최유진 | 기자 2026년 04월 16일
개인의 생체 리듬에 맞춰 운동 시간을 설정하면 심혈관 위험 지표를 더 효과적으로 낮출 수 있다
개인의 생체 리듬 유형(크로노타입)에 맞게 운동 시간을 설정하면 심혈관 질환 위험과 혈당, 콜레스테롤 같은 주요 위험 지표를 더 효과적으로 낮출 수 있다는 연구가 발표돼 관심을 끌고 있다.
파키스탄 라호르대학교 아르살란 타리크 박사 연구진은 40~60세 성인 150명을 대상으로 12주간 무작위 대조 임상시험을 실시했다. 참가자들은 고혈압, 과체중 또는 비만, 장시간 앉아 있는 생활습관 등 최소 한 가지 이상의 심혈관 위험 요인을 지니고 있었다.
참가자들은 설문과 48시간 동안의 중심 체온 측정을 바탕으로 '아침형'과 '저녁형'으로 구분됐으며, 각자의 유형에 적합한 시간대(아침형: 오전 8~11시, 저녁형: 오후 6~9시)에 운동하거나 반대로 맞지 않는 시간대에 운동하도록 무작위 배정됐다. 이후 12주 동안 주 5회, 한 번에 40분씩 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 수행했다.
생체 리듬에 맞춘 운동, 효과 차이 뚜렷
연구 결과, 자신의 생체 리듬에 맞춰 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 심혈관 위험 요소 감소, 유산소 능력 향상, 수면 질 개선 측면에서 더 큰 효과를 보였다.
특히 수축기 혈압의 경우, 적합한 시간대에 운동한 집단은 평균 10.8mmHg 감소한 반면, 부적절한 시간대에 운동한 집단은 5.5mmHg 감소하는 데 그쳤다. 초기 고혈압 환자에서는 각각 13.6mmHg와 7.1mmHg로 격차가 더욱 뚜렷했다.
수면의 질 역시 적절한 시간대에 운동한 그룹은 평균 3.4점 상승했지만, 그렇지 않은 그룹은 1.2점 증가에 머물렀다. 공복 혈당, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 심박 변이도, 최대 산소 섭취량 등 주요 심혈관 및 대사 지표에서도 생체 리듬에 맞춘 운동이 더 큰 개선 효과를 나타냈다.
이 연구 결과는 국제 학술지 '오픈 하트(Open Heart)'에 게재됐다.
연구진은 "운동 시간을 개인의 생체 시계에 맞출 경우 건강상 이점이 더욱 커질 가능성을 보여준다"며 "개인의 생체 리듬을 고려한 '크로노-운동' 방식은 심혈관 질환 위험이 있는 중년층에서 효과적이면서도 비용 대비 효율적인 예방 전략이 될 수 있다"고 제안했다.